Vitamine D

Vitamine D is een hele bekende vitamine en heeft verschillende taken:

  • Ondersteunt je natuurlijke weerstand.
  • Helpt bij het behoud van sterke botten, soepele spieren en een sterk gebit.
  • Helpt je lichaam bij de normale opname van de mineralen calcium en fosfor.

Je weerstand is natuurlijk erg belangrijk, want die helpt je lichaam te beschermen tegen bedreigingen van buitenaf, zoals bacteriën en virussen. Vitamine D is bijzonder, want het is één van de weinige vitamines die je lichaam zelf aan kan maken. De belangrijkste bron van vitamine D is namelijk zonlicht op je huid, wat ervoor zorgt dat je huid vitamine D gaat produceren. Verder is vitamine D een vetoplosbare vitamine. Dit betekent dat vitamine D ook te vinden is in het vet van sommige voedingsmiddelen. Vitamine D wordt via je darmen opgenomen en vervolgens opgeslagen in je lever en weefsels tot je lichaam het nodig heeft.

Waar zit vitamine D in?

Zonlicht is de allerbelangrijkste bron van vitamine D! Ongeveer tweederde van de vitamine D die jij dagelijks nodig hebt, wordt door je huid aangemaakt als de zon erop schijnt. De rest komt uit je eten.

Vitamine D komt alleen voor in voedingsmiddelen die van dieren afkomstig zijn, en dan nog maar in hele kleine hoeveelheden. Een uitzondering hierop zijn vette vissoorten, zoals zalm en makreel, die iets meer vitamine D bevatten.

In roomboter zit van nature vitamine D. Toen veel mensen overstapten van roomboter naar alternatieven, zoals halvarine, margarine en bak- en braadboters, heeft de Nederlandse overheid met de makers van die producten afgesproken om er vitamine D aan toe te voegen. Want van nature zit het daar niet in.

Meer weten? Check ‘Waar zit het in’ voor meer informatie over vitaminebronnen en wat deze vitaminebronnen bijdragen aan de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH).

Hoeveel heb ik nodig?

Volwassenen tot 70 jaar hebben per dag 10 mcg vitamine D nodig. Voor volwassenen boven de 70 jaar is dat 20 mcg per dag. Een overzicht van de vitamine D-behoefte in de verschillende levensfasen is te vinden bij ‘Hoeveel heb ik nodig?’.

Deze hoeveelheid vitamine D moet dagelijks door je huid aangemaakt worden. Maar er zijn groepen mensen die  onvoldoende vitamine D aanmaken in via hun huid of die om een andere reden een hogere behoefte aan vitamine D hebben. Dit zijn: 

  • Mensen die, om welke reden dan ook, niet genoeg blootgesteld worden aan zonlicht. Dit is minder dan 15-30 minuten buiten met onbedekte handen en gezicht.
  • Mensen met een donkere of een getinte huid, omdat een donkere of getinte huid minder (snel) vitamine D aanmaakt uit zonlicht.
  • Vrouwen boven de 50 jaar, doordat na de menopauze het risico op botontkalking stijgt.
  • Mannen boven de 70 jaar,  doordat het risico van botbreuken vanaf deze leeftijd toeneemt.

Helaas kun je een lagere aanmaak van vitamine D of hogere behoefte aan vitamine D niet helemaal compenseren met vitamine D in je voeding. Daarom wordt geadviseerd een vitamine D supplement te nemen.

Voor kinderen tot en met 18 jaar verandert de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid en adequate inneming per levensfase. Check voor de juiste hoeveelheid vitamine D in de juiste levensfase op ‘Hoeveel heb ik nodig’.

Wie hebben er extra vitamine D nodig?

Een zijn een aantal groepen mensen die dagelijks extra vitamine D nodig heeft.

 

Leeftijd

Wie?

Vitamine D

Kinderen

0 t/m 3 jaar

Iedereen

10 mcg

Vrouwen

4 t/m 49 jaar

Donkere huid* en/of niet genoeg buiten**

10 mcg

 

50 t/m 69 jaar

Iedereen

10 mcg

 

70 jaar en ouder

Iedereen

20 mcg

 

zwanger

Iedereen

10 mcg

 

 

 

 

Mannen

4 t/m 69 jaar

Donkere huid* en/of niet genoeg buiten**

10 mcg

 

70 jaar en ouder

Iedereen

20 mcg

Een getinte of donkere huid maakt minder (snel) vitamine D aan uit zonlicht. Op de Fitzpatrick-schaal is dit huidtype IV, V, VI. Een handig ezelsbruggetje: een huid die niet verbrandt voor hij bruin wordt, valt hoogst waarschijnlijk in deze huidcategorie. ** Genoeg buiten zijn is dagelijks 15 tot 30 minuten met onbedekte handen en hoofd, om zo zonlicht te vangen. 

Vitamine D Test

Wil je weten of jij (of je kind) extra vitamine D nodig hebt? Doe de Vitamine D Test!

Veilig innemen

Een tekort aan vitamine D is niet goed, maar een teveel aan vitamine D is ook niet gezond. De Europese Voedsel- en Warenautoriteit EFSA heeft daarom een bovengrens vastgesteld aan hoeveel je veilig binnen kunt krijgen. In Nederland adviseert de Gezondheidsraad ons over dergelijke zaken. Zij zijn het onafhankelijke wetenschappelijke adviesorgaan van de Nederlandse overheid.

De bovengrens voor vitamine D is vastgesteld op:

Baby's van 0-6 maanden

25 mcg

Baby's van 7-12 maanden

35 mcg

Kinderen van 1 t/m 10 jaar  

50 mcg

Kinderen en volwassenen van 11 jaar en ouder 

100 mcg 

 

Als je meer vitamine D inneemt dan deze bovengrens heb je niet direct een probleem. Wel kunnen er problemen ontstaan als je langdurig te veel vitamine D inneemt.

De gevolgen van een vitamine D-tekort

Vitamine D zorgt ervoor dat je lichaam calcium opneemt en bevordert de opbouw van je botten. Als je lichaam geen vitamine D heeft, dan verlopen deze processen langzamer. Bij kinderen kan dit resulteren in rachitis, een skeletafwijking die je ook kunt kennen als de Engelse ziekte.

Bij volwassenen kan een tekort aan  vitamine D botontkalking veroorzaken, beter bekend als ostreoporose. Vooral vrouwen kunnen hier op latere leeftijd last van krijgen en het verhoogt de kans op botbreuken. Onderzoek onder oudere vrouwen toont aan dat extra vitamine D als aanvulling op de dagelijkse voeding het risico op botbreuken verkleint. Ook kan een tekort zorgen voor verweking van de botten, ook wel bekend als osteomalacie.

Tot slot kan ernstig vitamine D-gebrek ook zorgen voor spierzwakte en spierkrampen.

De gevolgen van te veel vitamine D

Als je lange tijd teveel vitamine D inneemt kan dit schade aan je hart, nieren en bloedvaten veroorzaken. Ook kun je misselijk, slaperig, een verminderde eetlust of obstipatie ervaren als je teveel vitamine D inneemt. Gelukkig zijn negatieve effecten van het innemen van te veel van vitamine D zeer zeldzaam.