Vitamine B11

Vitamine B11 kennen we beter als foliumzuur. Vitamine B11 is onderdeel van het vitamine B-complex en heet ook wel cobalamine. Vroeger dacht men dat er maar één vitamine B was, net als dat er maar één vitamine D is. Later bleek die vitamine B uit meerdere werkende vitamines te bestaan. Daarom bestaat het vitamine B-complex nu uit verschillende vitamines met ieder een eigen cijfer.

Foliumzuur speelt verschillende rollen in je lichaam:

  • Zorgt voor normaal functioneren van je immuunsysteem.
  • Helpt bij de vorming van rode en witte bloedcellen.
  • Draagt bij aan weefselgroei tijdens de zwangerschap.
  • Draagt bij aan geestelijke veerkracht.
  • Helpt bij vermoeidheid.

Ook zijn er aanwijzingen dat foliumzuur gunstig is voor de homocysteïnemetabolisme en meehelpt het homocysteïnegehalte in je bloed te verlagen.

B-vitamines zijn wateroplosbare vitamines, dit wilt zeggen dat ze in het vocht van voedingsmiddelen zitten. Ze worden direct in je bloed opgenomen, maar als je lichaam ze niet nodig heeft dan verlaten ze je lichaam direct weer via je urine. Je moet er dus voor zorgen dat je regelmatig vitamine B binnenkrijgt.

Waar zit het in?

Foliumzuur komt voor in:

  • Groene groenten
  • Fruit
  • Volkoren producten
  • Melk en melkproducten (in mindere mate)

Check ‘Waar zit het in’ voor meer informatie over vitaminebronnen en de bijdrage van deze vitaminebronnen aan de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH).

Hoeveel heb ik nodig?

Volwassenen hebben 300 microgram (mcg) vitamine B11 nodig per dag.

Zwangere vrouwen en vrouwen die zwanger willen worden wordt geadviseerd naast hun dagelijkse voeding een voedingssupplement met 400 mcg foliumzuur te nemen. Foliumzuur kan de groei van de baby in de eerste weken ondersteunen en kan de kans op aangeboren afwijkingen verkleinen. Dit advies geldt van 4 weken voor tot 8 weken na de conceptie van de baby.

Een overzicht van de vitamine B11-behoefte in de verschillende levensfasen is te vinden bij ‘Hoeveel heb ik nodig?’.

Wat is veilig?

Als je per dag enorm veel groente groenten eet een daardoor veel foliumzuur op een natuurlijke manier binnenkrijgt, is dit niet schadelijk. Maar als je te veel synthetisch foliumzuur binnenkrijgt, uit supplementen of verrijkte voedingsproducten, dan kan dit wel nadelige gevolgen hebben. Natuurlijk foliumzuur moet door je lichaam worden ‘vrijgemaakt’ uit je voeding, terwijl je lichaam bij synthetisch foliumzuur niets hoeft te doen om het te krijgen.

De Gezondheidsraad, het onafhankelijke adviesorgaan van de overheid, adviseert de volgende veilige bovengrens voor het innemen van synthetisch foliumzuur:

Leeftijd

 Bovengrens per dag

0 tot 5 maanden

 85 mcg

6 tot 11 maanden

 130 mcg

1 tot 3 jaar

200 mcg

4 tot 6 jaar

300 mcg

7 tot 10 jaar

400 mcg

11 tot 14 jaar

600 mcg

15 tot 17 jaar

800 mcg

18 tot >70 jaar

1.000 mcg

Zwangere vrouwen

1.000 mcg

Vrouwen die borstvoeding geven

1.000 mcg

 

De bovengrens voor volwassenen is vastgesteld op 1.000 mcg, wat ruim 3 keer de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid is. Je kunt dit vergelijken met het eten van ongeveer 1,4 kilo broccoli. Alleen zit er in broccoli natuurlijke foliumzuur, terwijl dit advies geldt voor synthetisch foliumzuur.

De gevolgen van een foliumzuur tekort

Een tekort aan foliumzuur kan verschillende gevolgen hebben:

  • Afwijkingen van de rode en witte bloedcellen.
  • Verandering in het beenmerg.
  • Verminderde opname van verschillende voedingsstoffen in de darmen.
  • Verminderde eetlust.
  • Gewichtsverlies.
  • Vermoeidheid.

Wanneer je zwanger bent kan een tekort aan foliumzuur aan het begin van je zwangerschap het risico op een open ruggetje bij je baby verhogen. Daarom wordt zwangere vrouwen geadviseerd een extra supplement van 400 mcg foliumzuur in te nemen vanaf 4 weken voor de zwangerschap tot 8 weken na de conceptie.

Omdat foliumzuur gunstig is voor je homocysteïnemetabolisme en meehelpt het homosysteïnegehalte in je bloed te verlagen kan een tekort aan foliumzuur voor een verhoogd gehalte zorgen. Dit kan een risicofactor zijn voor mensen met hart- en vaatziekten. Echter, er is nog geen direct verband aangetoond tussen de inname van foliumzuur en hart- en vaatziekten.

De gevolgen van te veel foliumzuur

Er zijn nadelige effecten bekend van het binnenkrijgen van te veel natuurlijk foliumzuur uit voeding.

Een hoge inname van synthetisch foliumzuur, uit supplementen of verrijkte voeding, kan een tekort aan vitamine B12 verbergen. Hierdoor kan zo’n tekort mogelijk veel te laat worden ontdekt. Dit geldt overigens alleen bij een zeer ernstig vitamine B12 gebrek wat meestal het gevolg is van een auto-immuunziekte. Bijvoorbeeld de auto-immuunziekte pernicieuze bloedarmoede, waardoor je nagenoeg geen vitamine B12 opneemt.