Magnesium

Magnesium is van belang bij verschillende processen in je lichaam. Magnesium heeft de volgende taken:

  • Bevordert de energiestofwisseling in je lichaam.
  • Speelt een rol bij de overdracht van zenuwprikkels.
  • Draagt bij aan een normale werking van je spieren.
  • Is goed voor je skelet.
  • Ondersteunt je energieniveau.
  • Is goed voor je geheugen en je gemoedstoestand.

Waar zit het in?

Magnesium komt in veel voedingsmiddelen voor, maar het magnesiumgehalte verschilt per voedingsmiddel. Check ‘Waar zit het in’ voor meer informatie over de bronnen van magnesium en de bijdrage van deze mineraalbronnen aan de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH).

Hoeveel heb ik nodig?

Volwassen mannen hebben de hoeveelheid van 350 milligram (mg) per dag nodig. Voor volwassen vrouwen is dit 300 mg per dag. Een overzicht van de magnesium-behoefte in de verschillende levensfasen is te vinden bij ‘Hoeveel heb ik nodig?’.

Factoren die de opname van magnesium beïnvloeden

Een teveel aan voedingsvezels en fosfor kan er voor zorgen dat magnesium niet goed wordt opgenomen in je lichaam.  In het ergste geval leidt dit tot een tekort aan magnesium. Voedingsvezels en fosfor komen voor in fruit, groenten en granen.

Het absorptiepercentage van magnesium is afhankelijk van de hoeveelheid proteïne, oxaalzuur en/of fytinezuur dat in de darm aanwezig is. Een slecht absorptiepercentage kan in het ergste geval tot een tekort aan magnesium leiden.

Wat is veilig?

De maximaal veilige dosis voor magnesium uit supplementen en verrijkte voedingsmiddelen is 250 mg per dag. Alleen door supplementen en verrijkte voedingsmiddelen kun je  een overschot aan magnesium oplopen. Bij een veilige dosis is gebaseerd op een gemiddelde waarde, waarbij een ruime marge is genomen. 

De gevolgen van een Magnesium tekort

Magnesium komt in bijna alle voedingsmiddelen voor. Hierdoor is de kans op een tekort aan magnesium erg klein. Bij een langdurig tekort aan magnesium treden klachten op als:

  • Irritatie van de zenuwen in de spieren
  • Hartritmestoornissen
  • Maagkrampen
  • Vermoeidheid

De gevolgen van te veel Magnesium

Bij teveel magnesium ontstaat lichte diarree.