Calcium

Het mineraal calcium is in ‘Nederland-melkland’ een heel bekende. Calcium kennen we ook als kalk en het heeft veel verschillende rollen:

  • Ondersteunt je tanden en botten.
  • Zorgt voor een normale spierwerking.
  • Draagt bij aan normale prikkeloverdracht in je zenuwen.
  • Ondersteunt de stolling van je bloed.
  • Draagt bij aan de aanmaak van weefsels en celgroei.
  • Ondersteunt je spijsvertering.
  • Helpt energie vrij te maken uit je voeding.

Waar zit het in?

Calcium komt vooral voor in zuivelproducten, zoals:

  • Melk
  • Yoghurt
  • Kaas

Ook brood, groenten, peulvruchten en aardappelen bevatten calcium, maar veel minder dan zuivelproducten. Toch dragen ook deze producten bij aan je totale calciumvoorziening.

Check ‘Waar zit het in’ voor meer informatie over waar calcium in zit en wat deze calciumbronnen bijdragen aan de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH).

Hoeveel heb ik nodig?

Hoeveel calcium je lichaam nodig heeft is onder andere afhankelijk van je leeftijd en geslacht. Volgens het advies van de Gezondheidsraad, het onafhankelijke adviesorgaan van de overheid, hebben mensen van 25 tot 50 jaar gemiddeld 950mg calcium per dag nodig. Dit staat gelijk aan 4 à 5 glazen melk. Een overzicht van de calcium-behoefte in de verschillende levensfasen is te vinden bij ‘Hoeveel heb ik nodig?’.

Factoren die de opname van calcium beïnvloeden

Er zijn een paar factoren die invloed hebben op de manier waarop je lichaam calcium opneemt. Voldoende beweging en vitamine D zorgen ervoor dat je lichaam calcium goed opneemt, terwijl te weinig beweging en vitamine D juist zorgen dat je minder calcium opneemt.

Verder hebben de veranderingen in de hormoonhuishouding van vrouwen in de overgang een negatieve invloed op de opname van calcium. Ook mensen boven de 70 jaar nemen minder calcium op. En tot slot: alcohol zorgt er ook voor dat je lichaam minder calcium opneemt.

Wat is veilig?

De maximaal veilige dosis voor calcium is 2.500 mg per dag, wat neerkomt op ongeveer 2 liter melk. Bij het vaststellen van een maximale veilige dosis wordt gebruik gemaakt van een gemiddelde behoefte waarbij een ruime marge is aangehouden.

De gevolgen van een calciumtekort

Een tekort aan calcium kan bij zuigelingen spierkramp veroorzaken. Later in je leven kan een tekort aan calcium zorgen voor een vertraagde bloedstolling en – bij een ernstig tekort – spierkrampen.

Wanneer je lichaam een tekort aan vitamine D heeft en calcium niet goed kan opnemen, kan osteomalaxie ontstaan. Dit is een verweking van je botten. Bij ouderen kan te weinig calcium leiden tot osteoporose, oftewel botontkalking.

De gevolgen van teveel calcium

Als je teveel calcium binnenkrijgt verstoort dit de opname van ijzer, zink, magnesium en fosfor. Dit kan ervoor zorgen dat je een tekort aan deze mineralen krijgt. Ook loop je het risico op nierstenen en kan de opbouw van je botten verslechteren, waardoor je botten zwakker worden.